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Quand nous parlons du cortisol, nous faisons référence à une hormone naturelle, connue sous le nom d'hormone du stress, qui joue un rôle crucial dans la réponse du corps aux situations stressantes ou dangereuses, lui valant le surnom d'hormone de la lutte ou de la fuite.
Il fonctionne de telle manière que lorsque le cerveau détecte une menace, il envoie un signal aux glandes surrénales pour libérer de fortes quantités d'hormones, notamment du cortisol et de l'adrénaline, pour aider le corps à se défendre. Cette libération d'hormones peut entraîner une augmentation du rythme cardiaque, une accélération de la respiration et une tension dans les muscles.
Lorsque la menace est passée, les niveaux hormonaux reviennent généralement à leurs valeurs initiales. Cependant, chez les personnes souffrant de stress chronique, les niveaux de cortisol restent élevés. Avec le temps, ces niveaux élevés de cortisol peuvent entraîner des problèmes du système immunitaire, des problèmes digestifs, de la fatigue chronique, de la dépression, voire une prise de poids.
Pour toutes ces raisons, il est essentiel de trouver des moyens sains de faire face au stress, car cela réduira les niveaux de cortisol et régulera la réponse au stress du corps.
Moyens de réduire les niveaux de cortisol
Pratiquer la relaxation
Il a été prouvé que les niveaux de cortisol peuvent être réduits par des pratiques telles que la méditation, la respiration profonde ou le yoga.
La technique spécifique utilisée pour atteindre la tranquillité n'a pas autant d'importance que de faire quelque chose qui aide à calmer le corps et l'esprit pour atteindre un meilleur niveau de bien-être.
Pour les personnes qui peuvent trouver difficile de se détendre avec ces techniques spécifiques, il existe également l'option d'écouter de la musique ou de se concentrer sur des sons ambiants qui favorisent la relaxation.
Améliorer les habitudes alimentaires
Il existe un lien avéré entre le cortisol et l'alimentation, car des taux élevés de cortisol peuvent entraîner des altérations cérébrales qui incitent les individus à avoir envie d'aliments riches en sucre et en matières grasses, augmentant ainsi davantage les niveaux de cortisol et les piégeant dans un cycle difficile à briser.
Le stress peut influencer les choix alimentaires des personnes, et des niveaux élevés de cortisol peuvent également entraîner une augmentation de l'appétit.
Pour lutter contre ces niveaux élevés et rompre le cycle, il est essentiel de réduire la consommation d'aliments peu nutritifs, riches en matières grasses et en sucre. Cela inclut la restauration rapide, les collations transformées, les boissons gazeuses et les jus de fruits.
Un aliment qui peut réduire le stress et stabiliser l'humeur est les céréales complètes. De plus, les aliments riches en fibres, en acides gras oméga-3 et en magnésium peuvent augmenter les niveaux d'énergie et maintenir les niveaux de cortisol bas.
Quelques aliments intéressants à inclure dans l'alimentation sont :
- Le saumon
- Les fruits
- Les légumes
- Les céréales complètes
- Les légumineuses
- Les amandes
En plus de ces aliments, un excellent allié peut être le thé matcha. Contrairement au café, le matcha améliore les niveaux de cortisol, les réduisant grâce à la L-Théanine. Notre préféré est le Matcha & CO's Thé Matcha.
Il s'agit d'un thé biologique de haute qualité en provenance du Japon, un puissant antioxydant qui fournit de l'énergie. Il est exempt de colorants, de conservateurs ou de sucre. Cultivé de manière écologique et durable, notre matcha provient des meilleures feuilles de thé vert. Récolté manuellement à l'automne et moulu dans des moulins en pierre pour une meilleure texture, un meilleur arôme et une pureté maximale de goût.
Obtenir suffisamment de sommeil
Ne pas obtenir suffisamment de sommeil rend le corps plus susceptible de produire du cortisol. En fait, des études ont montré que les niveaux de cortisol les plus élevés sont observés chez les personnes qui souffrent de privation de sommeil.
En général, environ 7 heures de sommeil sont nécessaires pour que le cerveau passe par tous les cycles de sommeil. Les niveaux élevés de cortisol sont généralement observés chez les travailleurs de nuit, les travailleurs de nuit ou les personnes souffrant d'insomnie chronique.
Il est essentiel d'essayer, si votre routine le permet, de vous coucher et de vous réveiller à la même heure et d'éviter la caféine ou l'exercice intense en fin de journée.
Prendre soin d'un animal de compagnie
Établir des relations à long terme avec un animal de compagnie est un moyen de réguler les niveaux de cortisol, en particulier chez les personnes qui vivent seules ou qui ont peu d'interactions sociales.
En fait, une étude de 2016 a examiné l'effet des chiens domestiques sur le stress vécu par les enfants et a constaté des niveaux de cortisol plus faibles chez les enfants de 7 à 12 ans qui avaient leurs animaux de compagnie à proximité lorsqu'ils étaient exposés à une situation stressante.
Établir des relations sociales
Établir des relations avec d'autres personnes est un facteur qui protégera à la fois notre santé mentale et physique.
Les relations sociales basées sur le bonheur, l'honnêteté, la gentillesse et la compréhension seront une source de soutien et entraîneront des changements hormonaux.
Par exemple, un câlin libère de l'ocytocine et réduit les niveaux de cortisol. Il est également essentiel d'avoir un bon système de soutien social, de savoir comment gérer les conflits et de rire.
