Que sont les FODMAPs et pourquoi les éviter si vous souffrez de ces symptômes ?

Si vous avez déjà souffert de ballonnements, de gaz, de douleurs abdominales ou de changements dans vos habitudes intestinales, vous avez peut-être entendu parler des FODMAPs. Le lien entre l’alimentation et la santé est indéniable et, ces dernières années, un régime en particulier a retenu l’attention pour sa capacité à soulager les symptômes gastro-intestinaux chez les personnes sujettes à certains troubles.

Que sont les FODMAPs ?

Les FODMAPs sont des glucides fermentescibles à chaîne courte qui peuvent être mal absorbés par certaines personnes, en particulier celles qui souffrent de troubles gastro-intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable (SII). La fermentation de ces glucides dans le gros intestin peut entraîner une production excessive de gaz et d’autres symptômes désagréables.

Types de FODMAPs

Les FODMAPs sont divisés en plusieurs groupes :

• Oligosaccharides : ils comprennent les fructanes et les galacto-oligosaccharides (GOS), présents dans des aliments tels que le blé, les oignons, l’ail et les légumineuses.
• Disaccharides : principalement le lactose, présent dans les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage.
• Monosaccharides : principalement le fructose, présent dans les fruits tels que les pommes, les poires et les mangues.
• Polyols : ils comprennent le sorbitol et le mannitol, présents dans certains fruits et dans les édulcorants artificiels.

Aliments autorisés

Bien que le régime pauvre en FODMAP implique des restrictions, une variété d’aliments peut toujours être consommée. Voici quelques-uns des aliments autorisés :

• Viande maigre (poulet, dinde, porc, bœuf).
• Poissons et crustacés.
• Œufs.
• Riz et quinoa.
• Légumes à faible teneur en FODMAP (épinards, carottes, potiron).
• Fruits à faible teneur en FODMAP (fraises, kiwi, ananas).
• Produits laitiers sans lactose.
• Noix (amandes, noix de pécan).

Aliments interdits

En revanche, il existe des aliments riches en FODMAPs qui doivent être évités ou consommés avec modération :

• Les produits à base de blé et de gluten.
• Les oignons et l’ail.
• Les produits laitiers riches en lactose.
• Les fruits riches en fructose.
• Légumineuses.
• Les édulcorants artificiels
• Certains légumes comme les champignons et les asperges.

Avantages du régime FODMAP

Le régime pauvre en FODMAP peut offrir plusieurs avantages aux personnes souffrant de symptômes gastro-intestinaux :

• Soulagement des symptômes : de nombreuses personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable et d’autres troubles gastro-intestinaux voient leurs symptômes s’atténuer après avoir suivi un régime pauvre en FODMAP.
• Identification des facteurs déclenchants : En éliminant puis en réintroduisant progressivement les FODMAP, il est possible d’identifier les aliments spécifiques qui provoquent les symptômes.
• Amélioration de la qualité de vie : en réduisant les symptômes gênants, la qualité de vie peut être considérablement améliorée.

Comment mettre en œuvre le régime FODMAP

Le régime FODMAP se déroule en trois phases :

• Phase d’élimination : pendant quelques semaines, tous les aliments riches en FODMAP sont éliminés afin de soulager les symptômes. Cette phase dure généralement entre 4 et 8 semaines.
• Phase de réintroduction : les FODMAP sont réintroduits progressivement, un par un, en observant leur effet sur les symptômes. Chaque groupe de FODMAP est réintroduit dans le régime alimentaire séparément, par périodes de 3 jours. Si un aliment provoque des symptômes, il faut attendre qu’ils disparaissent avant d’introduire un autre groupe.
• Phase de personnalisation : sur la base des réactions observées lors de la phase de réintroduction, un régime personnalisé est mis en place afin de minimiser l’apport en FODMAP tout en permettant la consommation d’une grande variété d’aliments. Au cours de cette phase, le régime est adapté aux besoins et aux tolérances de chacun.

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